緊張を和らげるストレッチと呼吸法で、プレゼン成功への第一歩

プレゼン前の緊張をコントロールしよう

ビジネスの場での大事な挨拶やプレゼン。成功させたいと思うほど、緊張してしまうのは誰にでもあることです。「緊張で体がガチガチになり、声が震えてしまう…」そんな経験はありませんか？

実は、この緊張は単なる気持ちの問題ではなく、体の仕組みと深く関係しています。本記事では、体を緩めることで緊張を和らげるストレッチと呼吸法 をご紹介します。毎日の習慣にすることで、緊張しにくい体を作り、自信を持って話せるようになります。

今回は、大事な挨拶やプレゼンの前に緊張を和らげる方法について詳しく解説していきます。

この記事を書いた人：スピーチコンサルタント　阿部恵

1. 緊張で体がこわばるのはなぜ？

交感神経と副交感神経のバランスがカギ

人が緊張すると、自律神経のうち交感神経が活発になります。これは、体が危機を感じたときに備えて、筋肉を硬直させたり、心拍数を上げたりする防衛本能の一種です。

一方で、リラックスするときに働くのが副交感神経です。緊張をほぐすには、この副交感神経を優位にすることが重要です。

緊張すると呼吸が浅くなる

緊張すると肩や首に力が入り、呼吸が浅くなります。すると、酸素の供給が不足し、さらに焦りや不安が増す…という悪循環に陥ります。これを防ぐためには、ストレッチで筋肉を緩め、深い呼吸をすることが効果的です。

2. 緊張をほぐすストレッチ

体を緩めることで、副交感神経が働きやすくなります。ここでは、簡単にできる肩と首のストレッチをご紹介します。

① 肩のストレッチ

1. 肩をぎゅっと持ち上げる
   • 肩をできるだけ耳に近づけるように持ち上げます。
   • そのまま5秒キープ。
   • 一気に力を抜き、ストンと肩を落とします。

👉 ポイント：肩の力が抜ける感覚を意識すると、リラックスしやすくなります。

1. 肩甲骨ストレッチ（水泳の準備体操）
   • 両手を上に伸ばし、右手で左手首をつかむ。
   • 右へ体を傾け、左脇をしっかり伸ばす。
   • 反対側も同じように行う。

👉 ポイント：呼吸を止めず、息を吐きながらストレッチをしましょう。

1. 肩回しストレッチ
   • 右手を右肩、左手を左肩に置く。
   • 肘を前から後ろへ、後ろから前へと大きく回す。

👉 ポイント：肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩の力みを取り除きます。

1. 首の側面を伸ばすストレッチ
   • 右手を頭の左側に置き、ゆっくり右に倒す。
   • 左の首筋が伸びるのを感じながら、10秒キープ。
   • 反対側も同様に行う。
2. 首回しストレッチ
   • 首をゆっくり前・横・後ろと回す。
   • 右回し・左回しをそれぞれ5回ずつ行う。

👉 ポイント：首には声帯を支える筋肉があるため、ほぐすことで声が出やすくなります。

3. 緊張をやわらげる呼吸法

①腹式呼吸で心を落ち着ける

腹式呼吸を行うことで、副交感神経が活発になり、心が落ち着きます。

腹式呼吸の方法

1. おへその下に手を置く（丹田を意識）。
2. 鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませる。
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
4. これを5回繰り返す。

👉 ポイント：吐く息を長くすることで、リラックス効果が高まります。

② ため息呼吸法

1. ゆっくりと息を吸う。
2. 「はぁ〜」とため息をつくように吐く。
3. これを3回繰り返す。

👉 ポイント：ため息はリラックスに直結する自然な動作なので、緊張したときに即効性があります。

4. 実践！プレゼン前のウォーミングアップ

プレゼン直前の3分ルーティン

✅ 1分目：ストレッチ

• 肩をすくめて一気に力を抜く
• 首をゆっくり回す

✅ 2分目：腹式呼吸

• 3回ゆっくり深呼吸

✅ 3分目：ため息呼吸

• 「はぁ〜」と息を吐き、緊張を手放す

👉 ポイント：この3分ルーティンを行うだけで、驚くほど体がリラックスし、声も出しやすくなります！

まとめ：緊張を味方につけよう！

「緊張すること＝ダメなこと」ではありません。適度な緊張は集中力を高め、パフォーマンスを向上させます。

しかし、過度な緊張でガチガチになってしまうと、本来の実力を発揮できません。
体を緩めるストレッチと呼吸法を活用し、プレゼンやスピーチを成功へと導きましょう！

今日からできる簡単な習慣として、ぜひ試してみてください！

詳しいトレーニングについてはこちらでも解説しています。
『1日1トレで声も話し方も感動的に良くなる』日本実業出版社、2022年