あがり症克服の話し方トレーニング

あがり症とは、人前で話す際に緊張してしまい、声が震えたり頭が真っ白になったりする症状のことです。このような方には、体や心の緊張状態を緩めることが大切です。そこで、体や顔、心と喉をゆるめるストレッチ法、腹式呼吸法、そして声の大きさを練習するバスケットボイスという練習方法についてご紹介します。
これらを実践することで、自信を持って堂々とした発表ができるようになるはずです。

 

⑴あがり症

・人前で話すと声が震えてしまう
・とっさに「一言を〜」なんて言われたらドキドキして頭が真っ白になってしまう
こんなお悩みをよく聞きます。

あがっている時には、以下のような変化が体に現れます。
・呼吸が早くなる
・体はコチコチに硬くなる
・血圧が上がり、ドキドキする

こうした‘あがり’を克服するには、まず体や心の緊張状態を緩めてあげることが大事です。
そこで、あがり症の方のための、体と心のストレッチをご紹介します。

① 体のストレッチ

まずはガチガチに緊張した体を緩めます。体の緊張がほぐれると声が出やすくなるからです。
・両肩を上げ、ガクンと下げてみましょう。この肩の上げ下げ運動を１０回やります。
・首をゆっくりと右回りに１０回、左回りに１０回回しましょう。
・手足もくるくる回します。

② 顔のストレッチ

・顔の中央に筋肉を集めて‘変顔’を５秒間キープ。そして、一気に緩めます。この変顔体操（＝表情筋トレーニング）を１０回やります。

③ 心と喉のストレッチ〜あくび体操〜

心と喉が緊張していると、安定した声が出ません。あくび体操が効果的です。
・「あ〜、あ〜」と低い声であくびをしてみて下さい。喉に力を入れず、「あ〜、あ〜」と大きな口を開けてあくびをします。本当のあくびが出てきたらさらにOKです。

これらのストレッチで体、顔、心と喉をゆるめます。
このストレッチは「筋肉弛緩法」といって、リラックスした時に働く副交感神経を優位にさせてくれ、緊張状態を緩和させてくれるのに有効なのです。

⑵腹式呼吸

緊張すると呼吸が浅くなるので、あがり症克服には呼吸を整えることも大切です。
お腹からしっかりと声を出せば相手にしっかり伝わりますので、腹式発声できるようにしましょう。

① 呼吸

・鼻からたくさん空気を吸って、口から吐きましょう。
・この時、お腹に手を当ててみて、吸った時にはお腹がふくらみ、口から吐いた時にはお腹がへこむことを意識してください。
・ゆっくり鼻から吸って、口から息を吐きます。これを1分間続けてみてください。

余談ですが、この腹式呼吸を5分以上続けると、‘幸せホルモン’と呼ばれるセロトニンというホルモンが分泌されてくるそうです。
「ストレスをなくす心呼吸」　高田明和（浜松医大名誉教授）、リヨン社

② 呼吸＋「あ〜」

・次は、吐く時に「あ〜」という音にします。
・鼻からたくさん空気を吸って、「あ〜」と言います。低い声で喉をリラックスさせながら「あ〜」と言います。
・これも1分続けます。

腹式発声ができると、声が震えず安定的に発声できます。安定した自分の声を聞くことで自分も安心することができるのです。

⑶声を大きく

あがり症の方の中には、大きな声を出せないという方も多いです。自信がないとついつい声が小さくなりがちですからね、
そこで、声を大きく出すバスケットボイスのご紹介。
声のボリュームを３段階に分けて声を出す練習です。

自分から50cm、1m、3mの位置にそれぞれ目印となるものを置きます。バスケットでも、100均のかごでも、ティッシュでもなんでも良いです。

ボリューム１
自分から50cm離れた目印に「おーい」と声を投げかけます。これがボリューム１です。

ボリューム２
自分から1m離れた目印に「おーい」と声を投げかけます。これがボリューム2です。
少し声が大きくなったはずです。

ボリューム3
自分から3m離れた目印に「おーい」と声を投げかけます。これがボリューム3です。

いつもはボリューム1で話しているという人は、ボリューム２、ボリューム3の声を出す練習をようにします。
そして、人前で話す時は、ボリューム2か、ボリューム3のレベルに音量調整すれば、良いのです。周りの人からは「堂々と」「自信があるように」見えるはずです。

人前で話す時に、「私はあがり症だからあがってしまう」という方は、まずは体や喉をストレッチして緩め、呼吸を整える。そして、お腹から大きな声を出す練習から始めてみてください。少しずつ自信がついてくるはずです。

 

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